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干货|跑马后必做的6个拉伸动作!

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很多初马运动员会注重【赛前热身准备】而忽视【赛后拉伸恢复】。

其实赛后的拉伸尤其重要,特别是对于跑马过程中有拉伤的选手更是必不可少的。

因为在跑步后,适当的拉伸有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。

▲小贝请来上海优秀青年跑马者——武士,和大家分享一下跑马完赛后的拉伸与放松。

我们在跑马的时候:

全身的肌肉都会处于紧张状态,不停地收缩拉伸。就好比是一辆跑车持续开了好久,引擎处于过热的状态一样。

所以我们首先要做的就是让我们的引擎(肌肉)冷却下来,做一些冷敷。

除了冷敷以外,必要的肌肉牵伸、放松也是必不可少的。

让我们看看武士跑马结束都会做一些什么拉伸放松运动吧~

【久坐办公室的白领们也能做一下放松身体肌肉哦】

1
全身拉伸运动

【左~右~】

1.身体直立,双臂伸直上举,双手相扣掌心向外;

2.手臂,头部,身体保持在同一平面;

3.缓慢左倾45°,保持2-3秒之后同理右倾;

4.重复此动作5-7次以致侧身得到充分拉伸。

动作要领:手臂,头部,身体始终在同一平面

松肌群:颈背肌群、腰腹部肌群,侧腰肌群

【跑步后我们的肌肉处于紧绷僵硬的状态,这时进行全身拉伸运动可以有效缓解。】

2
大腿后侧拉伸

【向下↓↓↓】

1.双脚分开,与肩同宽;

2.双手相扣,掌心向下;

3.两腿伸直,缓慢下压,使大腿后侧有拉伸感;

4.保持10-15秒后起身。

动作要领:两腿伸直,缓慢下压

放松肌群:大腿后侧肌群(主要拉伸“腘绳肌”)

【长时间的跑步过程中,最容易受伤的就是大腿后侧肌群,因为跑步时腘伸肌处于紧张状态的同时,还不挺的做着收缩和牵拉的往复运动,所以赛后的拉伸放松必不可少。】

3
大腿前侧拉伸

【向!后!拉!】

1.身体直立,两腿并拢;

2.抬起左脚,双手将左脚牵引靠近臀部,直至大腿前侧有拉伸感;

3.维持15-30秒后换右腿重复动作。

动作要领:大腿伸直,小腿向臀部牵引

放松肌群:大腿前侧肌群(主要拉伸“股四头肌”)

【跑马过程中,我们的大腿一直处于一个紧张的状态,股四头肌控制着我们大腿的摆动,所以在赛后牵伸大腿前侧肌群有助于放松肌肉,还能保护膝盖。】

4
小腿拉伸

【小腿好爽~】

1.身体直立,将左脚后脚跟放在地上,前脚掌紧贴柱子;

2.感觉到左腿小腿后侧有拉伸感;

3.维持15-30秒后换右腿重复动作。

动作要领:前脚掌贴柱,小腿拉伸

放松肌群:小腿后侧肌群(主要拉伸“腓肠肌”)

【一般跑步跑到腿抽筋指的都是小腿抽筋,所以赛后小腿拉伸也很重要!最最最重要的是,如果你不想跑成大象腿,这个步骤不能少!】

5
腰背部放松(独家)

【向下!弯腰!】

这是武士的日本跑马朋友分享给他的。

1.双脚分开,与肩同宽;

2.双手相扣握拳,前臂向上至直角;

3.膝盖挺直,后腰拱起;

4.臀部向内收紧;

5.向下弯腰90°,维持15-30秒。

动作要领:双脚分开,向下弯腰

放松肌群:腰背肌群,臀部肌群(主要拉伸“臀大肌”)

【在跑步的时候,我们的上半身一直处于挺直的状态,对腰部肌肉的负担相对较大。所以赛后需要有效活动来放松腰部。】

6
全身舒展

【只有我最摇摆~】

1.双臂放松下垂;

2.缓慢自左向右做舒展旋转运动;

3.再缓慢自右向左做舒展旋转运动。

责任编辑:刑事辩护的目的在于说服法官